Entrenamiento: ¿Solo o acompañado?

La parte social del ciclismo es uno de sus grandes atractivos. Aunque sea un deporte individual, hacerlo en grupo es mucho más entretenido. Veamos cómo compatibilizar esa parte social con nuestro plan de entrenamiento.

Para una parte muy importante de los ciclistas la razón más importante, o por lo menos de las más, para salir a la carretera a dar pedales es hacerlo con los compañeros de grupeta, normalmente el ­fin de semana. Esa salida de grupo, ya sea con un club o con los amigos de siempre, ha sido el motivo principal para que se enganchen y quieran progresar en su rendimiento sobre la bicicleta.

Muchos de los ciclistas que entrenamos en Ciclismo y Rendimiento son deportistas que han llegado hace relativamente poco tiempo al mundillo. Llegaron al ciclismo por recomendación de algún amigo que los empezó a llevar a salidas de su club o con su grupo. Después de sufrir en las primeras salidas, incluso plantearse varias veces qué sentido tenía eso, comenzaron a ir mejor, a sufrir menos e incluso a no descolgarse. A partir de aquí todo fue rodado, el espíritu de superación se activó y empezaron a entrenar algún día entre semana, además del ­fin de semana. Al mejorar su rendimiento se lo pasaban cada vez mejor y se plantearon entrenar un poco más. Sin embargo, en esta dinámica de ambición deportiva creciente parece que llega un momento donde tenemos que elegir: o seguir con la grupeta y su carácter anárquico y lúdico, o ponernos un poco más serios con los entrenamientos para poder buscar nuestros límites de rendimiento.

Nos dicen o leemos que toca dejar de lado esa salida de ­fin de semana con el club para hacer series de alta intensidad bien estructuradas con el objetivo de llevar nuestro consumo de oxígeno hasta el in­finito y más allá. O que tocan salidas de fondo a ritmos muy bajos, en aras de la sacrosanta Base, que no podemos hacer en grupo. De repente, parece que entrenar en serio y bien durante todo el año es incompatible con las salidas de fin de semana tan divertidas que hacíamos antes. Bueno, veamos qué hay de verdad en ello y cómo podemos lograr hacer compatible un buen entrenamiento y el disfrute social y deportivo de las salidas con los amigos.

Sólo con un rápido vistazo a la gráfica de potencia de una ruta es fácil ver cuándo hemos ido en grupo a palos o solos a nuestro propio ritmo.

Inconvenientes de salir en grupo

Nos referimos a las posibles interferencias que pudiera haber con el entrenamiento óptimo para lograr nuestra mejor forma. La principal diferencia entre salir solo o en grupo es el control de la intensidad durante la salida. Obviamente, si vamos solos nosotros decidimos la intensidad en cada momento, con el condicionante del recorrido, pero en general podremos variar la intensidad a nuestro antojo. Por el contrario, una salida en grupo signi­fica que esa intensidad va a depender también de nuestros compañeros. Por mucho que se tenga una idea previa antes de arrancar, los grupos son imprevisibles. La salida para soltar piernas se puede convertir pronto en una escabechina de látigos, ataques y ritmos máximos para descolgar al compañero o para evitar ser descolgado.

Es cierto que no suele suceder al revés; es raro que una salida que se avisa como intensa y a cuchillo acabe en un paseo tranquilo. Esa falta de control de la intensidad y la naturaleza aleatoria de cómo va a discurrir la ruta son, teóricamente, un problema si estamos siguiendo un entrenamiento organizado. Si, por ejemplo, tenemos una semana dura, con muchas series de intensidad, y el ­fin de semana toca algo suave, una salida en grupo podría suponer un exceso de carga que nos condicionará la siguiente semana. O al revés, si es al día siguiente cuando tenemos un entreno exigente, el hacer una salida muy fuerte puede signi­ficar que la fatiga nos impida alcanzar la intensidad que buscamos. Y por supuesto, intentar hacer series estructuradas en estas salidas es complicado.

Otra diferencia importante es la elección del recorrido. Salvo que seamos los encargados de diseñar la ruta, ésta suele estar decidida. Si es un club que tiene el calendario programado con los recorridos, se puede plani­ficar el entrenamiento en función de ellos. De esta forma, limitamos la interferencia. Pero en los casos en que se decida durante la semana no podremos contar con ese dato a la hora de pautar las salidas. Y el problema es que el recorrido condiciona muchísimo el estímulo de entrenamiento. Trazados llanos, de repechos, de subidas cortas, de grandes puertos… cada uno es diferente para nuestro cuerpo y nos induce adaptaciones diferentes. Por eso debemos tenerlo muy presente siempre que podamos.

Ventajas de las salidas en grupo

Incluso en un plan de entrenamiento organizado, salir con un grupo tiene sus ventajas. La más importante de todas: es divertido. Aunque muchos de nosotros disfrutamos saliendo en solitario, para la mayoría una buena salida en grupo es lo más entretenido que se puede hacer con la bicicleta. La relación social es muy importante para el ser humano, y en los momentos de ocio posiblemente sea cuando más placentera resulta. Es motivante.

Por un lado por lo anterior, por la diversión, pero también por la sorpresa de lo que pueda pasar, por ver cómo evolucionamos en relación con los compañeros. Muchas veces son el objetivo principal de nuestros entrenamientos, poder mejorar en las salidas del fin de semana. Para lograr una adherencia duradera al plan de entrenamiento, es tan importante mantener la motivación como hacer series o trabajo de fondo a baja intensidad. Son un estímulo diferente. Precisamente la intensidad variable, con momentos de muy alta intensidad y otros de muy poca, similar a las competiciones, lo hacen diferente al que podamos lograr en una sesión en solitario.

Es complicado llegar de otra manera a la intensidad que podemos alcanzar en las salidas en grupo más “disputadas” y exigentes. Sólo las competiciones podrían ser similares. Antes hemos comentado que este hecho, en determinados momentos, podría ser un problema para un entrenamiento organizado, pero también puede suponer una ayuda si lo usamos en los momentos adecuados.

Cómo hacer compatibles salidas en grupo y entrenamiento organizado

Lo primero que debemos recomendarte es que si tienes un grupo o estás en un club donde disfrutas de las salidas de fin de semana, no lo dejes, por lo menos del todo o durante mucho tiempo, por tu entrenamiento. Para empezar, por las ventajas que te hemos comentado, pero también porque vas a ver que en el fondo es bastante sencillo compatibilizarlo con entrenos programados.

Para poder valorar cómo introducir las salidas de grupo en nuestro entreno tenemos que empezar por analizar qué tipo de salidas suele hacer ese grupo. Lo más determinante será el tipo de compañeros y, sobre todo, si tienen más nivel, igual o menos que nosotros. Si tienen más nivel o igual, lo más probable es que tiendan a ser salidas con momentos de alta intensidad, incluso máxima. Si son de menor nivel la cosa cambia y lo normal es que seamos nosotros los que marquemos el ritmo y podamos elegir, por lo que pasaría a ser un entrenamiento más. Por  todo esto vamos a pensar que lo habitual en estas salidas es que sean de alta intensidad, pero de forma intermitente. A momentos de máxima intensidad le sucederán períodos de máximo relax. A partir de aquí podemos jugar con las diferentes fases de la temporada para meter este tipo de estímulo.

En el comienzo del año, especialmente si hemos perdido mucha forma por haber descansado demasiado, será donde más nos puede interesar tener algunas salidas de fin de semana para nosotros solos, donde podamos llevar ritmos bajos y medios que nos ayuden a ir cogiendo progresivamente algo de forma. Pero incluso en estas fases, cada 2 semanas podemos salir con el grupo sin problema para darnos un buen calentón, ir viendo dónde estamos en relación a los demás y seguir cogiendo motivación para los entrenamientos. No nos vamos a cargar ninguna base, ni a condicionar toda la temporada por ello. El cuerpo humano es bastante más flexible en su capacidad de adaptación que todo eso. Esta fase de cierto alejamiento de las refriegas de fin de semana podría durar un máximo de 2 meses, en los que podríamos hacer 2-3 salidas de grupo. Si no hemos perdido mucha forma, por haber hecho un descanso más activo y más corto, con 1 mes sería suficiente. Lo que sí debemos hacer es compensar esa salida de superior intensidad con mayores descansos o con más días de soltar piernas la semana posterior. Lo importante es controlar la carga semanal.

A partir de aquí, entramos en una fase de desarrollo intensivo de la forma y podemos ir jugando con las carreras o marchas que tengamos previstas. Como recomendación general, una frecuencia de un fin de semana sí, otro no, se puede adaptar a casi cualquier ciclista. El fin de semana que vayamos a salir con el grupo procuraremos llegar un poco más descansados, haciendo un viernes suave o de descanso y un lunes en la misma línea. Según se acerquen las marchas o carreras debemos valorar mucho los recorridos planeados en las salidas de grupo. Si vamos a hacer marchas con puertos largos y el grupo suele salir por zona de repechos sí que nos compensará, en términos de entrenamiento, salir por nuestra cuenta en zona de alta montaña. Por el contrario, si el grupo programa recorridos similares a los que vamos a encontrar en nuestros objetivos, podremos salir con ellos cada fin de semana sin problema. En ese caso jugaremos con la carga entre semana. La semana de descarga deberá de ser muy ligera de lunes a viernes, para compensar el calentón del fin de semana. Antes de la marcha objetivo sería conveniente no salir fuerte más de un día del fin de semana. Para compatibilizar los entrenamientos de series durante una salida en grupo podemos usar algunos trucos, como hacerlas dejándote caer del grupo, sobre todo las series cortas de menos de 1’. Si las haces delante, lo normal es que te respondan o se enfaden. Por eso, si te descuelgas la distancia necesaria y arrancas para volver a coger rueda, evitarás esas tensiones.

Obviamente, si se habla y no hay malos entendidos, otra opción es ir por delante y hacer las series en la primera parte de la salida. Salir un poco antes o alargar un poco más es otra opción que se puede usar para adaptar nuestro entrenamiento a la salida. En las sesiones que nos toquen ritmos bajos y medios iremos a rueda si el ritmo es alto -ni se os ocurra luego esprintar en la Meta Volante de turno o en el repecho puntuable, eso es de muy mala educación ciclista-. Es importante, si somos de salir todos los fines de semana con el grupo, que no convirtamos todas las salidas en una carrera ni que entre semana descansemos para llegar fresco al fin de semana. En este caso hay que aprender a escuchar el cuerpo y no entrar siempre al trapo de los piques. Si no eres capaz de cierto autocontrol, os recomendamos que no salgáis todos los fines de semana con el grupo.

CONSIDERACIONES SOBRE SALIDAS EN GRUPO Y ENTRENAMIENTO

– Salir en grupo es motivante y divertido.

– Si no tienes un grupo para salir, aunque sea de vez en cuando, ¡búscalo!

– Salir con gente de igual o superior nivel aumenta la intensidad de entrenamiento de una forma que en solitario no podemos.

– Salir en grupo hace que perdamos parte del control sobre la intensidad de la salida y que sea más difícil hacer entrenamientos muy estructurados, especialmente los que implican ritmos estables.

– La elección del recorrido es importante para saber qué tipo de entrenamiento podemos hacer.

– A pesar de lo anterior, siempre se puede compaginar salir en grupo con un buen entrenamiento, sólo hay que saber adaptar el resto de las sesiones y controlar la carga semanal de entrenamiento.

– Se puede salir todo el año con el grupo, pero, si queremos maximizar nuestro rendimiento, será bueno hacer algunas salidas en solitario y saber adaptar ciertas salidas de grupo a nuestro entrenamiento.

– Al principio de la temporada o cuando nuestra forma es baja, es cuando más nos puede interesar salir en solitario, aunque sea a costa de perder salidas de grupo.

– Cuando se acercan las competiciones debemos buscar grupos que hagan recorridos similares a los que tendremos en las carreras.

– Si sales todo el año con el grupo, no conviertas cada salida en una carrera, intenta alternar la intensidad y, si no puedes, sacrifica algunas salidas de grupo para ir solo.

– Igual que salir en grupo es divertido, salir solo también puede serlo, no dejes que la presión de grupo decida por ti.

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